Si pudiéramos tener jerarquías en los músculos del cuerpo, los reyes se llaman glúteos, y la reina serían los abdominales. Esto fue algo de lo que dijo  Lance Gill en la certificación para analizar la biomecánica del swing del golf TPI 

Afirmación que respaldo totalmente

¿ Por qué es tan importantes lograr glúteos fuertes ?

• Los glúteos son el puente que une al torso y parte superior del cuerpo con las piernas
• Son los amortiguadores de la espalda
• Dan eficiencia en todas las practicas  deportivas
• Evitan problemas posturales
• Economizan energía
• Son extremadamente sexies!

En notas pasadas les he  explicado más detalladamente la función glútea y su importancia mecánica para los que quieran profundizar  pueden leerla: Glúteos tonificados, firmes pero funcionales

Los ejercicios que explico a continuación les ayudarán a mejorar la fuerza, tonicidad y función glútea.  Son ejercicios que todos podemos practicar, son ideales para realizar en casa y también una muy buena herramienta  cuando viajamos y queremos hacer algo de ejercicio. Yo los incluyo en mis rutinas semanales, son ejercicios que nunca me faltan pues como bailarina y corredora necesito mantener la fuerza, estabilidad y agilidad, proteger  la espalda y la cadera de tanto impacto al que las someto. En esta ocasión utilicé la mini banda para la rutina.

Los ejercicios

Les recomiendo hacer esta rutina después de un calentamiento previo, como caminar mínimo 10 min,  después de haber corrido o nadado. No los realices frío sino te encalambras y no se obtienen tantos beneficios.

Mis rutinas incluyen ejercicios con los principios de alineación, respiración, fluidez y control corporal del método Pilates, además de otros ejercicios que surgen de mi formación en danza y experiencia en fitness y rehabilitación

Eleva ligeramente la pelvis manteniendo la espalda neutra realiza 20 reps cortas y rápidas mientras mantienes tensión en la banda hacia afuera

Sube más la pelvis y eleva una pierna del piso sin alterar la posición de la espalda, baja y sube la misma pierna X10 reps.                                           Baja la espalda y repite con la otra pierna. realiza 3 reps de la secuencia total.

De lado con apoyo en el antebrazo, abre y cierra la pierna superior X 10 reps completas, luego mantén la apertura y realiza 10 reps cortas al final del movimiento.

Baja el cuerpo a apoyo en el hombro y separa la pierna manteniéndola paralela. realiza 10 reps bajando y subiendo, luego mantén la pierna arriba y cuenta 10 reps más cortas al final del movimiento

Partiendo del ejercicio anterior patea la pierna adelante y manteniendo la elevación constante lleva la pierna de adelante hacia atrás X 10. Luego mantén la pierna adelante y haz 10 movimientos cortitos hacia arriba.

Posición cuadrúpeda, mantén espalda neutra con el peso igual en ambas manos, eleva una pierna evitando rotación de la cadera X 30 reps con cada pierna.

realiza 10 sentadillas manteniendo tensión en la banda. Los brazos adelante y lleva el peso hacia atrás al bajar

Mantén la sentadilla y eleva los brazos sostén por 30 seg. tensionando la banda hacia afuera,  descansa, repite 3 veces.

Busca un apoyo, evita híper extender la pierna de apoyo y patea hacia atrás x30 reps, cambia de pierna y repite la secuencia 3 veces

Mantén la sentadilla.  Sube y baja talones x10 reps, descansa y repite el ejercicio 3 veces.

Después de esta rutina es importante estirar los glúteos, los músculos posteriores y la espalda

HASTA LA PRÓXIMA!