El embarazo y el ejercicio físico

Las 40 semanas que solo una mujer gestante podrá experimentar.

Para cada mujer será diferente la experiencia con su embarazo, habrán situaciones intrínsecas y extrínsecas que influirán en cada situación individual de la madre, sin embargo los cambios biomecánicos y fisiológicos son un común denominador. A estos factores comunes y estándares son a los que haré referencia en esta nota.

Antes de iniciar un programa de ejercicios durante el embarazo toda mujer debe consultar con su medico tratante

Lo primero que hago cuando llega a mi Studio una mujer embarazada, después de la previa valoración y análisis postural es decirles lo siguiente: “No te permito tener postura de embarazada! adiós a las manos a la cintura, nada de arrastrar los pies y abrir las piernas como un pato para caminar, piensa siempre que estas como una reina y en eso es en lo que vamos a trabajar durante todo tu embarazo” y la razón de mi no muy tierna frase de bienvenida es muy sencilla, si se van fortaleciendo los músculos posturales a medida que las semanas de gestación progresan el cuerpo se ira adaptando progresivamente mientras el diámetro abdominal va en aumento y el centro de gravedad se va ajustando para lograr mantener el equilibrio.

Los principales cambios posturales durante el embarazo

El centro de gravedad se mueve hacia arriba y adelante debido a el crecimiento del útero y el pecho, lo que ocasionara las siguientes compensaciones posturales para lograr mantener el equilibrio y la estabilidad.

• Los hombros y la espalda alta se redondean con protracción escapular, y rotación interna de los hombros, esto se conoce como postura cifótica.
• La columna cervical se hiperextiende, haciendo que la cabeza se adelante como compensación de la “joroba” (postura cifótica)
• La columna lumbar aumenta su curvatura (hiperlordosis) para compensar el cambio del centro de gravedad, causando gran tensión en los músculos de la espalda y flexores de cadera y haciendo que las rodillas se hiperextiendan por el cambio en la línea de gravedad.
• El peso del cuerpo se traslada más hacia los talones, como una respuesta natural para tratar de llevar el peso del cuerpo posteriormente.

El fortalecimiento de todos estos músculos no solo ayudaran durante el embarazo sino que además lograran mantener una mejor postura durante la lactancia disminuyendo los dolores de espalda.

La actividad física durante el embarazo

El objetivo fundamental de la prescripción del ejercicio durante la gestación es ayudar a las mujeres a incrementar su nivel de actividad física habitual (1,2)

El embarazo trae consigo tremendos cambios músculo -esqueléticos, físicos y emocionales, sin dejar de ser una condición de bienestar , debido a que la mujer se encuentra motivada, ilusionada, con ganas de aprender y se siente muy responsable de sus tratamientos y abierta a sugerencias (3)

Para mi es muy motivante enseñar a las mujeres embarazada ejercicio, además de ser una experiencia satisfactoria al poder acompañar y guiar en entrenamientos adecuados que le ayuden a llevar esas cuarenta semanas con mayor eficiencia, evitando al máximo los dolores musculares y articulares que puede traer consigo el embarazo.

Es también para muchas mujeres la primera vez que llegan a entender todo su cuerpo femenino al sentir concientemente la función de la musculatura del suelo pélvico, – aunque esto no debería ser así- pero es la tendencia.

Cuando las mujeres entienden el funcionamiento de su suelo pélvico, la vida les cambiara por siempre!

Existen muchas técnicas y métodos de ejercicio que se pueden adaptar para la actividad física de las mujeres embarazadas a continuación les nombro algunas con sus beneficios sin ser las únicas existentes.

1. Pilates: para mi uno de los mejores métodos de entrenamiento para lograr conciencia postural mientras se fortalece y tonifica todo el cuerpo, llevando a correctas ubicaciones de la pelvis y la espalda, lo que ayudara y facilitara el adecuado funcionamiento de la musculatura del suelo pélvico.
2. TRX o ejercicios en suspensión: se pueden adaptar fácilmente y ofrecen un entrenamiento cardiovascular regulado que ayudan a fortalecer grandes grupos musculares. No todas la posiciones de suspensión están indicadas pero hay varias opciones y modificaciones a elegir.
3. Barre: Una de mis técnicas favoritas, es una combinación de ejercicios tomados del ballet tanto en la barra como en el centro que utiliza los principios del método Pilates usando los tiempos musicales para incorporar un trabajo cardiovascular regulado, estético y divertido.

A continuación podrán ver una pequeña muestra de los ejercicios  Mayihealth Barre

Hasta la próxima

Referencias

1. Ramirez R, Correa J. Resultados maternos y  fetales de la actividad física durante el embarazo, Universidad del Rosario Editorial, 2015
2. Davies GA, Wolfe LA, Clinical Practice Obstetrics Commitee and Canadian Society for Exercise Physiology, 2003
3. Kisner C, Colby LA. Therapeutic Exercise, Fundations and Tecniques, 2002 4th edition.