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Un pie estable y flexible para correr, saltar y jugar

pie estable y flexible para correr

pie estable y flexible para correr

Cuando se planea  hacer una actividad física como correr, o cuando se va a jugar un partido de futbol o basketball o tenis, no se piensa mucho en preparar el cuerpo para cierta actividad, pues los que corren quieren en mejorar sus tiempos, y los jugadores de deportes quieren anotar, sudar y sentir que cumplieron con su ejercicio cardiovascular para estar tranquilos con sus conciencias y satisfechos con las hormonas placenteras que deja una buena actividad física.

Solamente cuando la lesión llega a la puerta, o mejor dicho al cuerpo es que viene el interés por empezarse a preparar.

En esta nota les mostrare como se puede ir preparando al cuerpo globalmente con ejercicios que se aplican a diferentes actividades físicas y deportes.

La finalidad de mis notas es ayudar a prevenir lesiones o estados insanos para el cuerpo que van desde la alimentación, hábitos de vida y rutinas de ejercicios.

El ejercicio que verán a continuación es muy usado por nosotros los fisioterapeutas cuando se esta recuperando función después de lesiones y post operatorios de rodilla, así fue que lo aprendí cuando voluntariaba en UCLA con los deportistas. Le he añadido obviamente mi toque coreográfico para hacer una progresión más útil y abarcar más movimientos incluyendo los del tobillo.

Se dice que es un ejercicio global porque busca trabajar el cuerpo utilizando varias articulaciones esto se conoce como función de las cadenas musculares del cuerpo, es importantes entender que no es muy útil aislar articulaciones cuando se esta pensando en prepararse para una actividad o gesto deportivo, nadie tiene el suficiente tiempo como para dedicarse a trabajar articulación por articulación además que es algo que en realidad no es funcional para el cuerpo.

Este ejercicio que verán en el video se divide en 4 partes. Se va a realizar toda la secuencia con la misma pierna  y luego se hace todo con la otra. En total recomiendo realizar de 3 a 5 series.

1. Movilidad de tobillos y rodillas

movilidad del tobillo en dorsiflexión

Movilidad de los tobillos  en dorsiflexión

Pie izquierdo en el escalón o banca con la rodilla doblada formado un ángulo recto, la pierna derecha se estira atrás sin cruzarse y tratando de mantener el pie lo más recto posible (sin que se abra hacia fuera)

Objetivo: este movimiento busca mejorar la movilidad del tobillo en un movimiento que se conoce como dorsiflexión¹. A la vez que se ejercita la movilidad del la pierna de apoyo se esta logrando estiramiento de la pantorrilla de la pierna de atrás. Para ambos pies va a ser un excelente estiramiento para el tendón de Aquiles.

  • 5 a 10 reps

2. Movilidad y del pie de propulsión y estabilidad de la rodilla de apoyo

movilidad pie

Movilidad del tobillo en plantiflexión

Subir y bajar el talón del pie de propulsión (derecho) se busca empinarse y bajar manteniendo la pierna de apoyo ( izquierda fija y estable)

Objetivo, trabajar activamente la plantiflexión²  del tobillo ayudando al movimiento y la fuerza del pie de propulsión tanto para la subida como para la caída.

  • 5 a 10 reps

3. Inicio de la propulsión

Partiendo con la pierna izquierda estable y fija se impulsa el cuerpo con la pierna derecha para subir el peldaño o butaca trasladando el peso del cuerpo a la pierna izquierda.

  • 8 a 12 reps
propulsión del pie

Propulsión evitando que la rodilla se adelante demasiado

precauciones:

Evitar un traslado anterior de la rodilla  exagerado, es decir que no se doble mucho y se vaya muy adelante la rodilla izquierda, esto coloca mucha presión en la articulación y no se cumple el objetivo de estabilidad de este ejercicio.

⇒ Si esto es inevitable, utilicen una butaca o escalón mas bajo

⇒ En el momento de la caída de la pierna derecha es importante que el pie caiga suave, sin abrirse y sin que la pierna se cruce.

Objetivo: fortalecimiento del glúteo y del cuadriceps de la pierna apoyada además del uso del pie de atrás como palanca propulsora

4. Movimiento coordinado con brazos

movimiento de brazos

coordinación con los brazos

Al movimiento anterior se le vincula el movimiento coordinado de los brazos para hacer el ejercicio mas dinámico y para que el sistema nero -motor entienda que estos movimientos ya los ha realizado antes y los analice como naturales para el cuerpo, esto es importante cuando se entrena en un gesto deportivo, pues el uso de estas cadenas musculares activándose para un ejercicio con un objetivo especifico como este caso (movilidad y estabilidad del tobillo y rodilla en planos sagitales) harán que cuando ustedes se encuentren nuevamente realizando su actividad o deporte como correr o saltar en deportes como el basketball, volleyball , futbol, los receptores articulares del movimiento y el control del cuerpo (propioceptores) se activen y reaccionen mas rápidamente para realizar mejor el gesto deportivo y para finalmente prevenir lesiones.

  • 8  a 12 reps

Además de ser ejercicios funcionales son excelentes para tonificar las piernas, en especial los glúteos, es uno de esos ejercicios que uso cuando viajo y quiero entrenar al aire libre y tener las nalgas paradas para el bikini ♥

la secuencia completa se debe realizar de forma lenta y controlada, después vendrán los movimientos de aceleración e impulso, pero esta velocidad o timing es un inicio coherente y debe progresarse dependiendo de las capacidades físicas de cada persona y estas variables de las cualidades musculares se modificarán dependiendo de lo que se busque entrenar.

 

 

Espero que incluyan este ejercicio en sus rutinas de entrenamiento y nos vemos en la próxima nota!

glosario

1. Dorsiflexión: movimiento anterior de la articulación del tobillo (articulación talocrural) que ocurre en el plano sagital alrededor de un eje medial y lateral. Los grados normales de movimiento son de 20º cuando se evalúa asiladamente y el rango de movimiento necesario para actividades locomotoras funcionales como caminar en planos estables (0-15º) subir escaleras (15 -25º) y bajar escaleras ( 20º – 35º)

2. Plantiflexión: movimiento posterior del tobillo ( articulación talocrural) que ocurre en el plano sagital alrededor de un eje medial y lateral. Los grados normales de movimiento son de 5o º cuando se evalúa asiladamente y el rango de movimiento necesario para actividades locomotoras funcionales como caminar en planos estables (0º-30º) subir escaleras (23º -30º) y bajar escaleras ( 20º -30º)

 

 

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