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¿Qué tan saludable eres? Mide tu cintura y lo sabrás!

medida cadera

Crees que eres lo suficientemente saludable? ¿ Lo que te dice la báscula es suficiente?

lee esta nota en el blog y entérate de como medir tu cintura y cual es la importancia de tus medidas más allá de la estética. Como influyen la edad, los embarazos, la menopausia y la etnia a la que perteneces.

 ¿Qué es el Índice Cintura – Cadera?

medida de cintura

Empecemos por entender que es el Índice de Cintura- Cadera (ICC, o WHR por sus siglas en ingles del Waist- Hip Ratio )

 

Simple:

Primero vas medir la circunferencia de tu cintura de la siguiente manera:

  • Ubicas el punto medio entre la ultima costilla palpable y la cresta ilíaca (es ese hueso grande que sientes encima de la cadera), ahí tomas la medida de tu cintura con una cinta métrica .
  • Si es difícil para ti encontrar estos puntos anatómicos de referencia, entonces frente a un espejo ubica encima del ombligo donde observas la zona mas estrecha de la cintura y ahí tomas la circunferencia.

 

Segundo, mides la circunferencia de tus caderas así:

 

medida cadera

  • ubica el punto más ancho de tus glúteos
  • asegúrate que el metro este paralelo al piso

Lo ideal es que alguien experto te tome las medidas, sin embargo no es algo muy complicado de hacer y la idea de esta nota del blog es que aprendas y conozcas tu cuerpo, lo hagas por ti misma y tengas tus propias referencias.

⇒ tips para tomar bien las medidas de tu cintura y cadera

Asegúrate de respirar profundo y cuando botas el aire tomas la medida de la cintura. Repite las medidas 2 veces y fíjate que no varíen mas de 1 cm entre una toma y la otra. Si la variación es menor a 1cm, simplemente promedia, si es mayor, algo estas haciendo mal y debes repetirlas.

  • Usa la cinta métrica paralela al piso y asegúrate de apretar pero no estrangular tu cintura y cadera!

La postura y la respiración son claves, recuerda que esta medida debe ser lo mas exacta posible para tus referencias, entonces no hagas trampa y haz lo siguiente:

  • Párate derecha, frente al espejo con el peso del cuerpo distribuido de igual manera en los dos pies,  respira un par de veces y luego cuando estés botando el aire toma la medida, no tensiones los abdominales ni trates de “chupar el abdomen”.

Te recomiendo también tomar estas medidas apenas te levantas y cuando te sientes bien del estomago, sin tener tu periodo ni alguna inflamación por comida o exceso de líquidos.

En mi caso las medida fueron 64cm de la circunferencia de la cintura y 96 cm de la circunferencia  de la cadera. Vas a dividir y así obtienes el Índice Cintura Cadera (ICC)

                                cintura/cadera = Índice (ICC)          64/96 = 0.66

¿Y esto que significa?

La Organización Mundial de la Salud (OMS), ha estandarizado los promedios para determinar que índice es saludable y cual esta poniendo en riesgo tu salud, observa:

tabla de los limites de indice cintura cadera

tabla 1. Índice Cintura – Cadera (ICC) tomado de la OMS, 2008

Te estarás preguntando: ¿ Es diferente ser mujer a ser hombre? ¿hace diferencia la edad?  ¿estar en la menopausia?, ¿ Haber tenido hijos o no? ¿Ser latina?

Pues estas mismas preguntas las realizo la  Organizacion Mundial de la Salud (OMS) y analizó de las siguiente manera, basándose en diferentes investigaciones.

A continuación les presento un resumen de los puntos más destacados a mi juicio o de lo que me compete mostrarles en esta nota de mi  blog  tomado  del manuscrito de la OMS de Ginebra, 2008(Waist Circumference and Waist–Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation Geneva, 8–11 December 2008) y otras investigaciones a las que también haré referencia.

Encontrarán algunas observaciones personales y les contare algunos puntos que estaré desarrollando a profundidad. Espero sea fácil de entender para ustedes y que no se pierdan en los conceptos, de igual manera la discusión esta abierta a cualquier pregunta, sugerencia o aclaración.

Y finalmente la idea es analizar según los resultados obtenidos en tus medidas, entender que significan y conocer cuales son los riesgos para la salud a los que nos podemos enfrentar.

EL SEXO

No es algo desconocido que las mujeres tenemos mas tejido adiposo que los hombres y esto es una de las grandes características del dimorfismo sexual debido a la influencia las hormonas esteroideas durante la pubertad.

Durante la niñez y la pubertad, las mujeres bien alimentadas depositan 15 -20 Kg. de grasa que representa un 25-30 % del peso del cuerpo, principalmente en el tejido subcutáneo de las caderas y los muslos (Lassek WD, Gaulin SJ, 2006)

Las diferencias de la distribución de la grasa en el cuerpo según el sexo son evidentes desde el feto, pero se pronunciaran mas durante la pubertad. (Wells, 2007)

Por esto yo creo en la importancia de obtener buenos hábitos alimenticios e iniciar una diferenciación en la manera en que se entrena el cuerpo de la mujer durante el crecimiento y principalmente en la pubertad, teniendo en cuenta que el acúmulo de esta grasa es natural y necesario para la salud de mujer y el desarrollo del cerebro durante el crecimiento y será de gran importancia en la salud reproductiva de la mujer y el feto. Lo importante es no acumular más de lo necesario. Sin embargo esto será un tema a tratar en otro análisis MayiHealth sobre la pubertad y desarrollo femenino.

EL EMBARAZO

Sin lugar a dudas las mujeres que han tenido hijos experimentaran cambios en la composición y forma corporal y el embarazo llevara a un incremento en el tejido adiposo circundante central y visceral postparto. Durante los primeros 6 meses de embarazo, las mujeres bien alimentadas tienden a ganar unos 3.5 kg de grasa más de la que se había reservado durante la niñez y pubertad (Lassek & Gaulin, 2006)

Como quien dice, si durante el crecimiento y la pubertad no se obtuvieron buenos hábitos alimenticios y de ejercicio, seguramente durante el embarazo el aumento de grasa podrá ser mayor teniendo aún más dificultad en la redistribución de la grasa y un mayor incremento en el diámetro de la cintura, ya que los estudios han demostrado que después del embarazo la grasa migra de los muslos y caderas o parte inferior del cuerpo hacia una mayor predominancia en la grasa central y superior cambiando la forma del cuerpo femenino.

Estrategias , hábitos, genética, todos son factores intrínsecos y extrínsecos durante el embarazo y el postparto! En MayiHealth te proporcionare mayor información sobre este tema para conocer y entender tu cuerpo. hay muchos ejercicios para preparar y educar el cuerpo para el embarazo, no solo por estética sino principalmente por salud y prevención de sobrepeso y otros factores tratables con una adecuada alimentación y con los programas de ejercicios más convenientes para la mujer gestante y en post-parto.

MENOPAUSIA

Tan solo oír la palabra suele ser escalofriante, no he oído a la primera mujer que me diga que se siente feliz por estar  acercándose  a esta etapa de la vida. Bueno pues este será otro tema en donde tengo la mayor experiencia debido a mi inclinación e interés de estudiar a las mujeres en esta natural etapa de la vida. Ya verán! Por ahora les digo que hay que entender al cuerpo en la menopausia, hay estrategias de ayudar a los incómodos síntomas, hay enfermedades prevenibles y hay factores de riesgo que debemos conocer para poder estar alerta y tratar a tiempo.

⇒ Entonces, ¿ Qué dice la ciencia acerca de la distribución de la grasa durante la menopausia?

Algunos estudios afirman que hay un aumento en la redistribución del tejido adiposo en la zona abdominal debido a las hormonas y otros dicen que no es claro y que se debe al proceso normal del envejecimiento. (Sternfeld B, Wang, 2004)

Pues yo creo en ambas posiciones, si las hormonas son las responsables del dimorfismo sexual durante el desarrollo puberal, de igual forma estarán involucradas en los cambios de la forma y distribución de la grasa durante la menopausia, las hormonas son como “las chicas superpoderosas” Y en definitiva el proceso natural de envejecimiento traerá consigo una cantidad de factores que influyen en todas las células del cuerpo incluyendo al adipocito.

Ahora bien, tanto el proceso de envejecimiento como la influencia hormonal no son los únicos responsables de estos kilos de más durante la menopausia, los estilos de vida, la condición física y todo lo que haya hecho desde la niñez, durante la pubertad y entre los 40`s a 50´s determinara las condiciones de vida satisfactorias o frustrantes para cada mujer. (tengan presentes que me estoy refiriendo a mujeres sanas que no hayan cursado por un cáncer u otras enfermedades no prevenibles que hayan forzado a cambiar su cuerpo y condiciones de vida)

ENVEJECIMIENTO

Han oído la afirmación que dice: “con el envejecimiento se pierde músculo y se gana grasa”

Pues acá un resumen basado en algunos estudios (Cartwright et al., 2007 Welch & Sowers, 2000 – que explican lo que sucede realmente:

Desde la edad media (mas o menos 40´shasta los 80`s o más) empieza un decline en el volumen de la grasa subcutánea (lo que explica las expresivas arrugas) y esta se redistribuye como depósitos viscerales (como en el hígado) y como grasa en otros tejidos fuera del tejido adiposo (músculo y médula ósea) y también habrá una perdida de la masa corporal magra o total. Debido a esto habrá menos grasa donde debería estar y más grasa donde no debería, con consecuencias clínicas potenciales (Mark J. Cartwright, Tamara Tchkonia, and James L. Kirkland, 2007)

Es decir que a medida que el cuerpo envejece, las células adiposas cambian la manera de comportarse y distribuirse en el cuerpo, algunos datos de (NHANES)  y otros estudios , (Ford et al., 2003) encontraron que la circunferencia en la cintura aumenta con la edad en ambos sexos después de los 70 años. Por esto la mayoría de los estudios resalta que los cambios en la distribución de la grasa, sobre todo hablando de la grasa que se acumula mas en los tejidos viscerales traerá un incremento en desarrollar problemas metabólicos como la resistencia a la insulina, un aumento en el riesgo de desarrollar aterosclerosis, hipertensión, dislipidemia  y diabetes, incluso en personas delgadas.

Resumiendo: existe una asociación de la edad con la habilidad de la masa grasa y el tejido adiposo de guardar lípidos ( es para lo que están hechos estos tejidos , donde la grasa debe depositarse para las reservas térmicas y del funcionamiento correcto del cuerpo, el calor y la energía) , por lo que estos se empiezan a acumular en otras partes del cuerpo donde no deberían depositarse como el músculo (por lo que se pierde masa magra muscular), la medula ósea ( una de las razones por las que disminuye la densidad mineral ósea) , las arterias, ( los lípidos empiezan a circular libremente por el cuerpo y se depositan en las aterías formando los llamados ateromas que son tapones de grasa que ocasionan la nombrada aterosclerosis)   y el hígado ( disminuyendo su función y ocasionado el hígado graso con graves consecuencias metabólicas y sistémicas)

¿Que hacer entonces ante este inminente e inevitable cambio?

Es imposible detener el envejecimiento, pero si hay maneras de envejecer mejor, más sabia, funcional e inteligentemente.

Lo único al alcance de las manos es realizar entrenamientos físicos que tengan objetivos puntuales dependiendo de la valoración funcional de cada persona no solo para ayudar al metabolismo sino también que se enfoquen en las funciones que se van perdiendo con el envejecimiento como el equilibrio, la fuerza, el control postural y especialmente el entrenamiento de los músculos que van a ayudar en la prevención de caídas ( lo que menos se quiere es estar en reposo debido a una caída, hay un incremento significativo en la morbilidad y mortalidad subsecuente a una caída, mas, que por la misma patología metabólica o sistémica que se tenga), la alimentación por supuesto es imperativa ya que con mas razón se debe evitar el consumo de grasas saturadas y azucares en exceso y se deben buscar balances en el consumo adecuado del calcio, fosforo, potasio, magnesio y otros iones y  minerales además de las proteínas y los carbohidratos.

El aumento de la circunferencia de la cintura por redistribución del tejido adiposo también traerá consigo la disminución de la fuerza de la musculatura abdominal, e inevitablemente del suelo pélvico aunque esto ocurre en ambos sexos la mujer puede tener mas factores influyentes en la continencia, como la cantidad de embarazos y partos, el entrenamiento y estilo de vida que haya tenido a lo largo de la vida, y el sobrepeso.

Esperen mas ampliación sobre todos estos temas relacionados con el envejecimiento, la menopausia y el entrenamiento físico adaptado a las necesidades femeninas. como les mencioné, son los temas en donde más estudios relacionados he cultivado, incluyendo hasta ahora, mi única publicación científica sobre la incontinencia urinaria en la Peri y POST menopausia, además de todos los temas que he venido estudiando y asistiendo a conferencias en Colombia y Estados Unidos relacionados con la menopausia, disminución de la masa ósea y la osteoporosis, y nutrición femenina.

 

EL TIPO DE CUERPO RELACIONADO CON LA ETNICIDAD

Desafortunadamente casi todos los estudios se han hecho en poblaciones Europeo-descendientes, hay algunos estudios realizados en las poblaciones Asiáticas (Deurenberg‐Yap et al., 2001; Deurenberg‐Yap et al., 2000) estos estudios encontraron un porcentaje mayor de grasa en los tejidos viscerales a una menor índice de masa corporal (mayor circunferencia de cintura a un menor IMC en los Asiáticos)

Para las mujeres Africanas algunos estudios (Punyadeera et al., 2001a; Punyadeera et al., 2001b; van der Merwe et al., 2000) mostraron menor tejido adiposo visceral comparado con las mujeres blancas.

En los hispanos, un estudio mostro que no había una diferencia muy significativa cuando se comparaba con los blancos hablando del tejido adiposo visceral en su relación con la circunferencia de la cintura (Carroll et al., 2008; Haffner et al., 1996; Nelson et al., 2008).

tabla rango cintura cadera

 

TABLA 2

 Adaptada  de: Summary of suggested WC and WHR cutoffs from the studies reviewed and the strength of evidence for specific cutoffs in those ethnic groups
Aclaración: esta tabla la adapté de uno de los estudios más completos que encontre para determinar la diferencia de los radios dependiendo de la etnia, para entender mejor vale la pena leerlo (Lear , James, Ko and Kumanyika, 2010)

RESUMIENDO:

La OMS cita diferentes estudios y entiende que hay muy poca base de datos para comparar los marcadores en diferentes etnias, tal vez la población que más estudios ha tenido ha sido la Asiática después de la Europea por haber encontrado diferencias significativas en la forma como se redistribuye la grasa en los depósitos viscerales.

La edad y el sexo tienen bastante evidencia en las diferencias en el radio cintura- cadera y la circunferencia de cintura en asociación con lo que pueda pasar con la salud, es decir si hay una correlación directa entre el radio cintura-cadera y la prevención de enfermedades.

La OMS analiza si hay una relación directa entre :

  • Los marcadores de la circunfrencia de cintura
  • Los índices de composición de masa corporal (IMC)
  • El radio de cintura- cadera ( RCC , WHR)

Y los riesgos de desarrollar enfermedades no transmisibles como:

  • Enfermedad Cerebro Vasulares, (ECV)
  • hipertensión arterial
  • hiperlipidemia
  • diabetes tipo II

Un aumento de la grasa corporal puede llevar a enfermedades relacionadas con el aumento de peso, pero también estar debajo del peso pondrá en riesgo la salud. La medidas como el índice de Masa (IMC) y la circunferencia de la cintura, son herramientas para estimar un estado del peso que puede llevar a un riesgo potencial de desarrollar enfermedades relacionadas, más no son pruebas diagnosticas. Solo un profesional de la salud deberá hacer las pruebas diagnosticas necesarias para determinar el riesgo de enfermedades y un diagnostico adecuado.( NHNES III: National Health and Nutrition Examination Survey )

Mis conclusiones

¿Para que medirse? Espero que las mujeres entiendan que tomarse las medidas no es solo cuestión de estética. Creo que así como el autoexamen del busto y los controles ginecológicos, las medidas de la cintura y del IMC deben realizarse con regularidad para determinar en que condiciones se encuentra la forma de cada una y saber si hay medidas de alarma, por encima o por debajo del peso y de los centímetros adecuados para la edad y características personales, y así poder tomar las decisiones y acudir al medico especialista para comenzar a tomar las riendas del control de nuestra salud y la prevención de enfermedades.

Otro de los puntos mas importantes que he encontrado en toda esta documentación y que tal vez la OMG no ha nombrado en este manuscrito son el síndrome metabólico en las niñas  y adolescentes y por el otro lado la triada de la mujer atleta . Como mi principal objetivo es el entendimiento y conocimiento del cuerpo femenino y la prevención de enfermedades me parece de gran importancia poder explorar más sobre estos temas para poder explicarles a las niñas y mujeres jovenes los factores de riesgo a los que se están exponiendo, me preocupa la cantidad de información existente en las redes sociales con toda clase de contenido tanto bueno como inoficioso, manipulativo y netamente comercial.

Poder determinar lo saludable, lo que sirve y lo que debemos desechar y omitir es una de mis metas. Espero poder ayudar con la mejor herramienta de todas: la lectura minuciosa para poder encontrar las mejores fuentes de información basadas en la evidencia científica. Soy MayiHealth!

hasta la proxima!!!

Y acá les dejo una de mis  divertidas combinaciones de ejercicios de Pilates  MayiHealth con mi toque latino para trabajar la cintura. Son ideales para moldear tu cuerpo  después de tus 20 a 30 minutos  de cardio fovorito!

⇒Si encuentras muy difícil mantener el equilibrio, colocas la mano de arriba en el piso, por delante de tu cuerpo, pronto te enseñare muchas variaciones para hacer los ejercicios mas fáciles o mas retadores!

 

Referencias

Carroll JF, Chiapa AL, Rodriquez M et al. Visceral fat, waist circumference, and BMI: impact of race/ethnicity. Obesity (Silver Spring), 2008, 16(3):600‐607.

Cartwright MJ, Tchkonia T, Kirkland JL. *
 Aging In Adipocytes: Potential Impact Of Inherent, Depot-Specific Mechanisms, Department of Medicine, Section of Geriatrics, Boston University, Boston, Massachusett, Exp Gerontol. 2007 June ; 42(6): 463–471.

Deurenberg‐Yap M, Chew SK, Lin VF et al. Relationships between indices of obesity and its co‐ morbidities in multi‐ethnic Singapore. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2001, 25(10):1554‐1562.

Ford ES, Mokdad AH, Giles WH. Trends in waist circumference among U.S. adults. Obesity Research, 2003, 11(10):1223‐1231.

Haffner SM, D’Agostino R, Saad MF et al. Increased insulin resistance and insulin secretion in nondiabetic African‐Americans and Hispanics compared with non‐Hispanic whites. The Insulin Resistance Atherosclerosis Study. Diabetes, 1996, 45(6):742‐748.

Lassek WD, Gaulin SJ. Changes in body fat distribution in relation to parity in American women: a covert form of maternal depletion. American Journal of Physical Anthropology, 2006, 131(2):295‐302.

Lear , James, Ko and Kumanyika. Appropriateness of waist circumference and waist-to-hip ratio cutoffs for different ethnic groups. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 42–61

Nelson TL, Bessesen DH, Marshall JA. Relationship of abdominal obesity measured by DXA and waist circumference with insulin sensitivity in Hispanic and non‐Hispanic white individuals: the San Luis Valley Diabetes Study. Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 2008, 24(1):33‐ 40

NHNES III: National Health and Nutrition Examination Survey

Punyadeera C, van der Merwe MT, Crowther NJ et al. Weight‐related differences in glucose metabolism and free fatty acid production in two South African population groups. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2001a, 25(8):1196‐1205.

Sternfeld B, Wang H, Quesenberry CP, Jr. et al. Physical activity and changes in weight and waist circumference in midlife women: findings from the Study of Women’s Health Across the Nation. American Journal of Epidemiology, 2004, 160(9):912‐922.

Welch GW, Sowers MR. The interrelationship between body topology and body composition varies with age among women. Journal of Nutrition, 2000, 130(9):2371‐2377.

Wells JC. Sexual dimorphism of body composition. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 2007, 21(3):415‐430.

WHO Waist Circunference and Waist – hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation Geneva, 8-11 December 2008

 

 

 

 

 

 

 

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