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Qué hacer antes de correr la media maratón

maraton que hacer antes

El éxito de terminar carreras largas como las maratones o medias maratones se basa en el entrenamiento previo, no se trata de solo hacer recorridos largos cada semana sino del resultado de la cantidad de carreras que hagas. Lo importante de estos entrenamientos es que te hayan ayudado a desarrollarte  lo más aeróbico posible, esta fue una de las cosas que dijo Jason Karp, PhD, autor de Running a Marathon for Dummies- En la clínica de corredores de IDEA 2015 a la que asistí el año pasado.

maraton que hacer antes

A un solo día de la Media Maratón de Bogotá quiero contarles lo que puede ayudar al cuerpo antes de someterlo al estrés de correr distancias largas y a la demanda física que resulta en importantes cambios neurohormonales que incluso pueden llegar a afectar la función de la memoria en maratonistas, según la Universidad de Columbia en un articulo publicado en el 2009 (Effects of the stress of marathon running on implicit and explicit memory)

Una de las principales hormonas de estrés que se generan cuando se somete el cuerpo a cargas físicas excesivas es el cortisol,  una hormona producida por la glándula suprarrenal, es anti inflamatoria y catabólica, se encarga de romper las proteinas. En promedio el cortisol rompe un 1% de las proteinas diariamente, pero cuando se somete al cuerpo a entrenamientos largos y fuertes como la media maratón este porcentaje aumentara significativamente, lo que se traduce en muchas proteinas desgastadas.

La otra hormona importante de regular es la testosterona (se encuentra tanto en hombre como mujeres) esta hormona es importante en el desarrollo muscular pero también en la recuperación del organismo.

Indiscutiblemente los corredores mañana se someterán a alteraciones hormonales inevitables. el control de este imbalance para resistir y terminar la carrera y además lograr una mejor recuperación depende de dos cosas principalmente:

  1. La manera en que hayan entrenado y preparado al cuerpo
  2. La alimentación y la recuperación que se tenga para la carrera de mañana.

las sugerencias

Si han tenido un buen entrenamiento sabrán que su pico máximo de kilómetros debió haberse reducido en un 30% y 60% en estas dos ultimas semanas, manteniendo intensidad pero reduciendo el volumen. ( entrenamientos AT, VO2 max intervalos)

El día anterior es importante no solo descansar el cuerpo sino también la mente, así que una caminata tranquila, una clase de Pilates o yoga básicas y fáciles manteniendo intensidades bajas. No vayan a sobre estirarse, ni esforzarse demasiado, luego una película, un libro o cualquier actividad que les tranquilice y guste. Y por supuesto a dormir bien para regular la testosterona.

la alimentación

Es tal vez uno de los factores más importantes en la regulación hormonal  lo que contribuye a el desempeño físico adecuado y el éxito de la recuperación de los atletas.

Para la cena

Tengan presente que el consumo de carbohidratos y el balance de estos con las proteínas es clave . Se habla de 6 gramos de proteínas por 30 gramos de carbohidratos para ayudar a retrasar la producción de cortisol. Para no complicarles la vida tanto piensen que una de las comidas que más se acerca a estos porcentajes son las pastas con alguna proteína. Yo les recomiendo unas pastas a la boloñesa, o con pollo o la receta de pastas con vieiras, para la cena. los que son alérgicos al gluten sabrán que pueden encontrar pastas de quinua o de arroz. No consuman mucha fibra el día antes ni el día de la carrera, necesitamos que estos carbohidratos tomen más tiempo para procesarse, además es típico que muchas personas por la ansiedad se les irrite el estomago y la fibra no es muy buena aliada en esos momentos.

pasta vieiras aceitunas calabacin queso gruyer

Pasta con vieiras aceitunas calabacín y queso gruyer

Para el desayuno

no exageren para ninguno de los extremos, ni se coman un calentado clásico colombiano, es demasiado ni tampoco piensen en solo un yogurt con cereal, es muy poco.

Les recomiendo,

  • Unas tostadas francesas pero adiciónenle otro huevo o algo más de proteína si es carne roja mucho mejor (por el hierro)
  • Unos pancakes como los que preparo con manzana y canela  y también algo más de proteína, como unos huevos revueltos con jamón y/0 champiñones.
  • Una buena opción muy Colombiana y teniendo en cuenta que estamos 2.600 mts de altura y donde las condiciones climáticas pueden variar y de pronto tener un día muy frío es un caldo de pollo o carne ( no costilla, mucha grasa y poca proteína), con papa y adiciónenle un huevo más la almojábana o el tradicional pan blandito.

El hierro los ayudara mucho así que yo escogería el de carne rojo pues el hierro aumenta la producción de células rojas indispensables para el transporte del oxigeno de la sangre a los músculos. leer la nota anterior

Y por supuesto un buen café colombiano para acompañar el desayuno, yo además lo endulzaría con panela, al estilo campesino!

pancakes manzana quinoa avena canela

Un delicioso pancake de manzana con canela, avena, quinoa para el desayuno

Que tengan una maravillosa carrera, solo ustedes serán testigos de su éxito, Hasta la próxima!

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