Planks para un cuerpo fuerte y femenino

planks para un cuerpo fuerte y femenino

Definitivamente uno de mis movimientos favoritos, las Planks o planchas o tablas en español. Me gusta llamarlas así, pues en realidad se siente como el cuerpo se calienta a tal punto que ardes, como un plancha, además sin duda alguna creo que son las únicas planchas con las que las mujeres debemos trabajar!

Pero, qué son y que dicen los estudios acerca de este completo ejercicio?

Revise varios artículos para poder hablarles en esta nota de las planks y por qué son ejercicios que se deben ejecutar no solo para lograr músculos estéticamente tonificados sino que además logran proteger la espalda y el torso cuando se somete a “disturbios ” o fuerzas externas que alteran su estabilidad.

Joseph Pilates fue un visionario que en 1945 publicaba su libro “Return to life through  contrology” que traduce “El retorno a la vida a través de la contrología” y él no necesito basar su método en tantos estudios para saber que las planks beneficiaban el cuerpo, fortalecían la mente y ayudaban al aprendizaje motor para el control “contrology” del centro del cuerpo “el core”

 

Joseph Pilates side plank en el reformer, la estrella

Joseph Pilates side plank en el reformer, la estrella

¿Cuál es el propósito de hacer planks ?

Los músculos de la zona media del cuerpo, el torso, tienen dentro de sus funciones más importantes además de mover la espalda, mantener su estabilidad y la integridad de los órganos vitales. por eso las planks logran desarrollar la fuerza de control necesaria cuando la espalda se somete a tensión. Son ejercicios que involucran una postura sostenida sin necesidad de mover el torso para trabajar los abdominales, la espalda, la cintura escapular y la zona pélvica.

Un estudio realizado en el 2013 encontró que las planks logran estimular los músculos del torso con más fuerza que las tradicionales abdominales. Lo interesante de este estudio fue que no solo midió la fuerza del abdomen sino también involucro la fuerza de otros músculos como el deltoides anterior y los glúteos, prueba que los ejercicios integrales logran mejores resultados que los ejercicios aislados como las tradicionales abdominales de flexionar el torso que resultan en más compresión de la espalda que desarrollo de fuerza de control.

Otro estudio muy interesante realizado en Korea en el 2015,  sugiere que el entrenamiento unilateral del core (como lo hacen las planks laterales) puede influenciar el sistema de redes neuronales bilateralmente, lo que quiere decir esto en castellano es que el sistema neuronal no entiende si se esta trabajando el lado derecho e izquierdo, ante una “perturbación al torso” los resultados muestran que la estabilidad del torso mejora sin importar el lado de preferencia. el sistema nervioso central responde de igual forma activando los músculos del core en ambos lados como por ejemplo el oblicuo interno, uno de los principales músculos estabilizadores de la espalda. Estudio que en mi opinión, ayudara a reevaluar muchos tratamientos para la escoliosis.

En Brasil un  estudio piloto  se realizó solo en mujeres con problemas de espalda y después de 20 sesiones durante 7 semanas de entrenamiento en ejercicios para fortalecer el torso, se encontró una disminución en los dolores de espalda, mejorando rangos de movimiento de la espalda baja y la pelvis durante la marcha, beneficiando también la estabilidad postural.

A continuación veran un video para prender a realizar planks laterales, son progresiones que siempre se deben realizar después de haber preparado los músculos del torso que se someteran a tensión, el video es solo unfragmento de un entrenamiento que debe ser integral y dirigido por un profesional, en especial si se tienen problemas de espalda.

Después de ver el  video encontrarán  conclusiones, recomendaciones y más referencias que les invito a leer.

Recomendaciones y conclusiones

Al realizar planks el número de repeticiones y tiempos de sostener las posiciones son de vital importancia para proteger la espalda. De nada sirve mantener el torso sometido a tensión por una medición absurda de tiempos contra reloj.

Las planks no deben ser realizadas por tiempo sino por observación de la respuesta muscular, me explico, al momento de observar fibrilación muscular, (temblores) los músculos estabilizadores llegaron a la fatiga, así que su función estabilizadora dejo de actuar y proteger la espalda, lo que vendrá a continuación será una respuesta de compensación que generara un daño inminente a los tejidos, es muy común generar hernias abdominales, por ejemplo.

MacGill explica muy bien los principios de estabilidad de la espalda para la rehabilitación y prevención de daño de los tejidos. uno de los principios de la estabilidad se basa en la ley de la Energía Potencial (PE)

el método Pilates se basa en progresiones lógicas con tiempos cortos y poco numero de repeticiones, lo que corrobora las teorías de conservación de PE.

Estéticamente hablando, las mujeres nos beneficiamos de este tipo de entrenamientos, las planks son uno de los mejores ejercicios que existen por lo siguiente.

  • La cintura femenina, pues dan tono muscular sin generar hipertrofia.
  • Los brazos se tonifican y forman fuertes pero no con apariencia masculina
  • La grasa que se acumula en la espalda, es especialen la zona cercana a la axila es muy difícil de quitar, así que con 20 minutos de ejercicio cardiovascular, una alimentación saludable y una rutina de ejercicios que trabajen con el propio peso del cuerpo que incluyan planks lograran muy buenos resultados.
  • Las planks favorecen el fortalecimiento de músculos que influyen en la postura, ten presente que cuando se obtiene control de la postura logras mejor tono muscular como por ejemplo en el abdomen.

Referencias

Carpes FP1, Reinehr FB, Mota CB Effects of a program for trunk strength and stability on pain, low back and pelvis kinematics, and body balance: a pilot study.   J Bodyw Mov Ther. 2008 Jan;12(1):22-30. doi: 10.1016/j.jbmt.2007.05.001. Epub 2007 Jun 18.

Gottschall JS, Mills J, Hastings B. Integration core exercises elicit greater muscle activation than isolation exercises. J Strength Cond Res.

McGill, S.M.  Low back disorders: Evidence based prevention and rehabilitation, Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, U.S.A., 2002. ISBN 0-7360-4241-5, Third Edition, 2016.

Yushin Kim, Jungjin Kim and BumChul Yoon, Intensive unilateral core training improves trunk stability without preference for trunk left or right rotation. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. Department of Physical Therapy, College of Health Sciences, Korea University, Seoul, Korea

 

 

 

 

 

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