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La columna, respetando su anatomía para el ejercicio

columna

columna

Decía una de las grandes Bailarinas de la historia de la danza,  Martha Graham:

” La espina dorsal es el árbol de la vida, respétalo”

 

Por esto quiero empezarles a explicar de manera simple la anatomía de la columna vertebral, o espina dorsal como se refieren algunos autores. Estas notas están dirigidas principalmente a personas con algún conocimiento de anatomía básica, como estudiantes de profesiones de la salud, entrenadores físicos o de alguna técnica de movimiento, entre otros. Quiero compartirles conceptos de la fisioterapia que les ayuden a entender de manera fácil y practica la anatomía y biomecánica para que puedan utilizar en sus practicas.

La columna es el centro de nuestro esqueleto y esta conformada por 24 vértebras articuladas entre si y 5 fusionadas que se conoce como el hueso del sacro. Las vértebras articuladas se distribuidas así:

columna completa

  • 7 vértebras cervicales
  • 12 vértebras torácicas
  • 5 lumbares

 

“5” sacras ( algunos libros anatómicos antiguos hablan de 5 o 6 vertebras sacras, sin embargo el sacro es un solo hueso de “5 aparentes vértebras fusionadas” que se articula solo con la quinta vértebra lumbar (L5) y hará la conexión de la columna con la pelvis a través de la articulación sacro- iliaca.

¿Cómo se articula la columna entre si?

Las 24 vértebra de la columna se articulan entre si por medio de las facetas articulares. La primera vértebra cervical (C1) llamada el Atlas se articula con el cráneo, y la quinta vértebra lumbar (L5) se articula con el sacro, por lo que tendrán unas características diferentes. Las vértebra de la región del tórax, (T1 a T12) tendrán otras facetas para articularse con las costillas.

En esta nota solo hablaré de las facetas articulares entre cada vértebra

Cada vértebra tiene 2 pares de facetas, 1 par superior y 1 par inferior que se articula con la vértebra superior e inferior adyacentes.

Facetas de un segmento de la columna

Facetas  (señaladas en verde) de un segmento de la columna (L2-L3)

Las facetas son articulaciones “reales” quiere decir que tienen:

  • Membrana sinovial
  • Superficies cubiertas por cartílago hialino
  • Una capsula fibrosa, tal como ocurre en articulaciones como la cadera y el hombro, por ejemplo.

“han escuchado la famosa osteoartrosis de la columna? O el desgaste vertebral, pues estos nombrados desgastes ocurren en estas facetas debido a la degeneración del cartílago articular que hace que las superficies vertebrales se friccionen y causan los terribles dolores de espalda de los que seguramente han oído quejarse a sus clientes.

La típica descripción de que algo esta realmente mal en las facetas articulares es la siguiente: “me agache a recoger algo y me quede tieso y doblado y no me pude volver enderezar”

Dependiendo de la región de la columna vertebral las facetas articulares tendrán una orientación diferente y esto es lo que distingue la manera como se mueve la columna según la región. (ver orientación de las facetas más adelante en la nota)

Existe otra estructura que une a cada vértebra entre si llamada el disco intervertebral, ese disco funciona como un pequeño amortiguador hidráulico entre vértebra y vértebra para permitir los movimientos de cada segmento de la columna.

disco intervertebrado, el amortiguador que existe entre las vértebras0

disco intervertebrado, el amortiguador que existe entre las vértebras

El disco intervertebrado tiene dos partes:

  •   La parte central llamada el núcleo pulposo
  •   La parte periférica llamada el anillo fibroso

Piensen en el núcleo pulposo como los cristales de la sábila (aloe vera) es una estructura gelatinosa rica en proteoglicanos, que son proteínas encargadas de absorber agua, y en el anillo fibroso como un fuerte ligamento con forma de anillo que se encarga de contener al núcleo y permitir el movimiento de traslado optimo entre vértebra y vértebra

En una próxima nota ampliare más sobre este tema y las hernias de disco

¿Qué es un segmento vertebral?

En el video podrán ver ejercicios de estabilización segmental y otros de movimientos específicos

Un segmento vertebral esta conformado por

  •    Dos vértebra adyacentes
  •    El disco intervertebral entre las dos vértebras
  •    Los dos raíces nerviosas que salen a ese nivel
  •    Las dos facetas articulares superiores que se encuentran con las dos facetas inferiores de la vertebra superior

Siempre se va a describir el movimiento basándose en a lo que ocurre en la orientación de la faceta superior de una vértebra articulándose con la faceta inferior de la vértebra superior a ella, por ejemplo si me voy a referir al movimiento del segmento de la tercera vértebra lumbar L3, hablare de la orientación de la faceta superior de L3 articulándose con la faceta inferior de L2, para referirme al segmento L2, L3 ( ver en la imagen)

segmento vertebral L2- L3

segmento vertebral L2- L3

Este segmento vertebral es lo que se conoce como la unidad funcional de la columna, se dice funcional pues es allí donde esta ocurriendo el movimiento real de la columna. Y esto es lo importante de entender cuando se prescriben ejercicios, pues la columna es totalmente articulada y no se mueve en bloques, aunque se pueden estabilizar ciertos segmentos para realizar un ejercicio, internamente siempre habrá algún movimiento y esto es algo que requiere especificidad y práctica del entrenamiento, es casi imposible pensar que al movernos la columna esta quieta e inmóvil, por eso cualquier ejercicio que hagamos estará beneficiando o perjudicando a nuestro esqueleto axial, la columna vertebral.

Orientación de las Facetas

Entender la biomecánica del cuerpo no es tan difícil y no es algo que se deba memorizar, requiere mas de observación y sentido común para ser comprendida, veamos a continuación como dependiendo de la orientación de las facetas a los diferentes niveles de la columna produce determinados movimientos.

Recuerden que el movimiento se describe basándose en la orientación del la faceta superior de cada vértebra!

Facetas Cervicales

facetas superiores de la vertebra C5

Facetas superiores de la vértebra C5

Las facetas tienen una orientación hacia atrás, arriba y medialmente (BUM por sus siglas en ingles Backwards, Upward, Medially), técnicamente hablando seria, que se encuentran más en el plano frontal con algunos grados de angulación hacia el plano trasverso (45º aprox). Debido a esta orientación es que la cabeza tiene gran libertad de movimientos pues es fácil doblar el cuello adelante (flexión), y llevar la cabeza atrás (extensión) para los movimientos de inclinación lateral (llevar la oreja al hombro) y rotar el cuello, son movimientos que ocurren desde la 2ª vértebra cervical (C2) hasta la 3ª torácica (T3) y siempre las vértebras se mueven   hacia el mismo lado que ocurre el movimiento. (rotan y se “doblan” hacia el mismo lado del movimiento, si te doblas a la derecha la unidad funcional vertebral se dobla y rotan ligeremanete a la derecha también)

Existe otro movimiento en la columna cervical que se llama flexión cráneo- vertebral, ocurre entre la primera vértebra cervical (atlas) la segunda vértebra (el axis) y el cráneo (hueso occipital) complejo C0- C1-C2

Facetas torácicas

facetas superiores de la vértebra T8

Facetas superiores de la vértebra T8

Recordemos que en el tórax tenemos las costillas, lo que anatómicamente hará cambiar la orientación de las vértebras a este nivel y por ende la manera en que ocurre o se restringe el movimiento. Las vértebras torácicas altas (T1-T3,4) funcionan más parecido a las vértebras cervicales ( a la flexión lateral las vértebras rotan axialmente hacia el mismo lado) , sin embargo la orientación de las facetas articulares empieza a colocarse en el plano frontal e inclinarse ciertos grados hacia el plano sagital (60º aprx) es decir hacia atrás, arriba y lateral (por sus siglas en ingles BUL, Backwards, Upward, Lateral)

Entonces el movimiento alto de la columna torácica alta ocurre en conjunto con la cervical, mientras que en la columna torácica media y baja  el movimiento facetarío es inconcluso, algunos autores dicen que ocurre igual que el de la columna lumbar, otros hablan que cambia dependiendo de cómo se inicie el movimiento.

la rotación, la flexión lateral y la flexión hacia delante son permitidos por las facetas pero restringidos en ciertos grados por las costillas, por eso cuando uno se rota excesivamente , como ocurre por ejemplo en el back swing del golf, es fácil mover el cuello y la zona baja de la columna lumbar hacia la rotación, sin embargo la parte del tórax se siente rígida y no tan fácil de rotar tantos grados.

El movimiento de extensión (doblarse hacia atrás) estará restringido principalmente por las facetas y el proceso espinoso (el huesito que uno siente y ve en la espalda cuando se dobla hacia delante)

Las Facetas lumbares

facetas superiores de la vértebra L2

Facetas superiores de la vértebra L2

Las facetas articulares lumbares tiene una orientación hacia atrás, y medialmente (BM por sus siglas en ingles Backward y Medially) en los planos de movimiento seria una orientación en el plano sagital con algún grado de curvatura en el plano frontal

cuando el segmento vertebral se “dobla” hacia un lado ( flexión lateral) la vértebra se rota hacia el lado opuesto. Es decir que si te doblas a la derecha, la unidad vertebral se dobla ligeramente a la derecha pero rota hacia la izquierda.

La columna lumbar tiene grandes grados de movilidad, es ampliamente móvil hacia la flexión y la extensión, pero la rotación esta mas restringidas por las facetas articulares , incluso el segmento L5-S1 ofrece el mayor grado de flexo-extensión que cualquier otro segmento lumbar.

volviendo al ejemplo del back swing en el golf, al entender la biomecánica del swing lo que debe ocurrir en la columna ante una exigencia física de rotación excesiva es lo siguiente:

  • 20º a 30º de rotación cervical
  • 60 ºde rotación toráxico (los hombros y la cintura escapular alcanzan hasta los 90%BA a 100%BA de angulación rotacional)
  • 5 ºde rotación lumbar
  • 45º de rotación cadera- pelvis

El gran error de los golfistas amateur es que generan un exceso de rotación lumbar por falta de movilidad en la columna toráxica y falta de flexibilidad de los hombros, trayendo como consecuencia el desgaste de las facetas articulares, en especial de la zona lumbar baja (l4,l5,S1) es aquí donde los ejercicios de Pilates y las técnicas de estabilización de la fisioterapia aplicados a las practicas deportivas pueden ayudar a prevenir estos desgastes y a mejorar la función y en el caso del golfista lograr un swing biomecánicamente correcto. así pues los ejercicios de estabilidad segmental específicos para la columna lumbar principalmente serán prioritarios al igual que ejercicios que aumenten la movilidad toráxica, cervical y la flexibilidad y movilidad de los hombros, la cadera la pelvis

 

En la siguiente imágenes les seleccione una vértebra de cada región para que observen como las vértebras se direccionan de manera diferente dependiendo del nivel donde se encuentren

facetas en columna

fíjate en las vértebras señaladas y su orientación

En esta imagen quite el resto de las vértebras y les ubique los ángulos aproximados de la orientación de las facetas

angulos facetas

Ángulos de las facetas: cervical (45º) torácica (60º) lumbar (80º a 90º)

Aunque todo esto puede ser un poco confuso al principio, es importante familiarizarse y entender mejor la biomecánica para los movimientos, esta es la forma de ser cada vez mejores prescribiendo los ejercicios para las necesidades de nuestros clientes. Cabe también resaltar que los movimientos articulares son el inicio de todo movimiento locomotor, por esta razón para mejorar la función se debe asegurar que el movimiento articular sea funcionalmente óptimo. (1)

En días pasados estuve en Ecuador con el Pilates Tour organizado por Pilates Colombia, dictando una conferencia sobre la prescripción del ejercicio para la columna, les prometí a los asistentes a mi conferencia que escribiría esta nota, así que acá esta, aunque en los ejercicios que les enseñe ese día, les hable mas sobre la región toráxica y cervical, en el video de la nota les muestro ejercicios para la zona lumbo-sacra, así que bonus para ellos.

Descripción del video

los ejercicios del video se ven simples pero requieren de practica para dominarlos, son ideales para entrenar la estabilidad y la movilidad de la columna, son ejercicios terapéuticos de estabilización y otros del repertorio de Pilates de piso. Pretenden ser una muestra de los ejercicios que usamos los terapeutas para tratar inestabilidad y algunos que tal vez ya conocen en sus practicas de Pilates, sin embargo no remplazaran la intervención de un profesional idóneo para las valoraciones previas y prescripción del ejercicio. Si ya tienes un problema de espalda, es importante tener un diagnostico y un tratamiento guiado por un fisioterapeuta, a ellos puedes mostrarle los ejercicios del video y preguntar si son aptos tu condición específica.

¿Por qué hacer estos ejercicios?

Para lograr movimiento articular es necesaria la activación muscular, así pues los ejercicios buscan activar los músculos profundos del torso, (TrA, MF) (2,3) así como inhibir la híper actividad de músculos que deben relajarse para permitir el movimiento adecuado de la columna ( Erector spinae) si el erector spinae se mantiene contraído durante la flexión de la columna lumbar, el efecto será un aumento en la compresión de las facetas articulares (1). La evidencia ha mostrado que personas asintomáticos tienen inhabilidad de controlar la estabilidad lumbo-pélvica lo que facilita el inicio de problemas de espalda y notablemente las personas con problemas y con dolor de espalda muestran una disfunción y retardo en la activación del TrA y atrofia del MF.

Si no tienes problemas de espalda diagnosticados los puede realizar independiente de su nivel de entrenamiento, tardan menos de 5 minutos y les recomiendo que los realicen al menos 3 veces a la semana, si ya tienen algún problema en la espalda entonces inclúyanlos en su rutina diaria después de la aprobación de su terapeuta junto con los estiramientos indicados.

Otra de las razones por las que hago estas notas y videos son para poderles mostrar a mis clientes sus ejercicios de plan casero.

Hasta la próxima!

 

Referencias

  1. Banton Richard, Biomechanics of the spine. J of the spinal research foundation, 2012
  2. Phrompaet, Pirusan, Effects of pilates training on Lumbo-Pelvic stability and flexibility, J Sport medicine research center, 2011
  3. Harrington L, Davies R. The influence of Pilates training on the ability to contract Transversus abdominis muscle in asymptomatic individuals. J Body Work Mov Therapy, 2008
  4. Kisner C, Colby A, Therapeutic Exercise, Foundations and Techniques,4 th edition 2002
  5. imagenes Visible Body Full App

Agradecimientos

@CaceroloArt,  por permitirme usar su obra como imagen de la nota (carboncillo sobre papel)

 

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