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Glúteos tonificados, firmes pero funcionales

glúteos tonificados y funcionales

A pesar que visualmente uno de los grupos musculares más llamativos son los glúteos, el entrenamiento de estos deseados músculos firmes y tonificados no esta dirigido solo a ellos cuando hablamos de entrenamiento funcional.

glúteos tonificados y funcionales

En la nota de hoy les voy a empezar a dar una guía sobre conceptos básicos de biomecánica y el entrenamiento de los músculos. Mi lenguaje será lo más sencillo y práctico posible, espero no se pierdan en los conceptos.

Empecemos con la cadera

La cadera es una articulación triaxial, es decir que es capaz de funcionar en todos los planos de movimiento. Si se compara con el hombro su funcionamiento es muy similar, son dos articulaciones que nos permiten libertad de movimientos en todos los planos, sin embargo piensen que la cadera fue construida para soportar nuestro peso, lo que la hace una estructura que debe ser firme y estable. Ahora bien, estable no significa rígida, pues funcionalmente, es decir para poder desempeñar las actividades diarias se considera normal tener al menos 120º de flexión de cadera ( moverla hacia delante) 20º de abducción (abrirla) y 20º de rotación externa (que gire hacia fuera) (Nordin, Frankel, Basic biomechanics of the musculoskeletal system, 2001)

Cuando se diseña un entrenamiento para lograr fuerza y masa muscular en los músculos de la cadera principalmente los glúteos no podemos permitir que estos grados de movilidad disminuyan.

La cadera estructuralmente esta conformada por el fémur y La pelvis. El fémur es como un pilar arquitectónico diseñado para soportar las cargas del cuerpo, recibir y transmitir las fuerzas de reacción desde el suelo. La pelvis es una unidad estructural formada por tres huesos, el ilion, el isquion y el pubis.

La parte lateral de la pelvis tiene una estructura cóncava llamada el acetábulo que va a recibir a la cabeza femoral que es convexa, juntas van a formar a través de una capsula articular a la cadera, en biomecánica esto es lo que se conoce como una articulación en ball and socket (articulación esférica)

¿Por qué es tan importante entender el funcionamiento mecánico del cuerpo cuando queremos ejercitarnos?

Al entender la forma de las articulaciones, los músculos, capsulas, ligamentos y todo lo que esta ocurriendo en el cuerpo al movernos podemos visualizar y entender que es lo que esta pasando. Por ejemplo cuando voy a realizar una sentadilla, que es uno de los ejercicios mas renombrados cuando de glúteos se trata, debo entender lo que esta ocurriendo en el cuerpo mecánicamente. Debe existir toda una coordinación de palancas, torques y cadenas para poder realizar este completo ejercicio. Ahora, qué pasa si una de estas palancas no esta en correcto engranaje, posición o funcionamiento? Pues las cargas se van a distribuir de manera diferente y ya no voy a estar fortaleciendo los glúteos y cuadriceps sino que por el contrario voy a ocasionar un mayor ángulo de torque en alguna otra articulación principalmente la rodilla y la columna lumbar lo que me ocasionará muy posiblemente un desgaste articular y probablemente una hernia lumbar.

He aquí donde un buen profesional del ejercicio debe prestar atención! Primero lo primero: valorar funcionalmente.

Al ser entonces la cadera una articulación que se mueve básicamente en todos los planos de movimiento, así mismo debe entrenarse, y si existe alguna limitación inicial en algún movimiento, (y esta limitación no necesariamente puede encontrarse en la cadera, la mayoría de veces vienen desde el tobillo) lo primero que debo recuperar y entrenar es la falta de movimiento acompañado de entrenamientos específicos de control y estabilidad articular.

gúteos y sentadillas

Ejecución de sentadilla en maquina de pesas

Existen muchas técnicas para lograr hipertrofia de los músculos con el entrenamiento resistido generado por las pesas principalmente, lo que además se traduce en un impacto positivo en la arquitectura micro-estructural ósea. El entrenamiento resistido es fundamental y muy importante para todo el mundo, y para las mujeres se convierte en un arma de prevención al enfrentar la disminución de la densidad mineral ósea y la osteoporosis.

En el entrenamiento resistido hay muchas formas y herramientas para hacer que los músculos se tonifiquen y se fortalezcan. Cuando nos ejercitamos en casa podemos usar diferentes estrategias para lograr resultados positivos y benéficos para el cuerpo. La carga puede ser generada por el mismo cuerpo, la gravedad y otros tipos de herramientas de fácil acceso como las bandas elásticas y balones.

Concluyendo

Lo que definitivamente no queremos es convertirnos en unos robots que no logramos movernos con libertad sin ser capaces de ejecutar movimientos necesarios para las funciones diarias. Y esto generalmente ocurre cuando nos ponemos en la tarea de entrenar grupos musculares repetidamente sin prestar atención a lo que ocurre en la vecindad generando los imbalances musculares que nos obligan a adaptar el cuerpo alterando la postura y la forma de movernos y que generalmente resultarán en alguna lesión a corto o mediano plazo.

De lo mejor que tenemos en la actualidad son la cantidad de tendencias en el entrenamiento físico para combatir el peor mal del hombre moderno, el sedentarismo. Sin embargo presten atención al elegir los entrenamientos en esas pocas y limitadas horas que le regalan  al cuerpo para moverse.

Mi recomendación es que no se queden en una sola técnica de entrenamiento, busque alternativas que les gusten, regulen los entrenamientos, pero eso si no se queden sentados, hagan algo!!

Ya les explique la estructura y los movimientos articular que quiero compartirles por hoy, me interesa que hayan entendido que hay que lograr unos músculos tonificados y fuertes pero que estos no se vuelvan en una barrera para el libre movimiento del cuerpo.

Muy seguramente si hacemos una valoración funcional de la población adulta promedio encontraremos algún déficit en la movilidad de la cadera y en la función de los glúteos como consecuencia del atareado y sedentario estilo de vida moderna.

Por esta razón Los ejercicios que verán a continuación en el video y los de la primera parte de esta rutina que les publiqué anteriormente (ejercicios de tonificación glútea en casa, parte 1) son algunos ejercicios que buscan fortalecer al mismo tiempo que favorecen la movilidad de la cadera y ayudan a su estabilidad.

  • Si eres una persona que ya realiza un entrenamiento de pesas, de alto impacto o incluso para los trotadores y los que usan las bicicletas como medio de transporte estos ejercicios les ayudaran a mejorar técnica y obtener un mejor control.
  • Si por el contrario eres sedentario, no sacas mucho tiempo para entrenarte o simplemente quieres iniciar, también son ejercicios seguros e indicados.

Con mucho más tema por contarles sobre los glúteos, por ahora los dejo, espero revisen las dos notas y pongan en práctica los ejercicios, les aseguro que iremos progresando y sepan que la mejor forma de prevenir lesiones es  dedicando tiempo al entendimiento de su propio cuerpo y  su funcionamiento, Hasta la próxima!

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